Cuando se trata de adelgazar, no existen milagros. Así que no te fíes de las dietas que te prometen el oro y el moro, pues son inefectivas. Sí, es probable que al principio bajes de peso, pero una vez que abandones esa dieta y vuelvas a tu rutina habitual, recuperarás los kilos que habías perdido. Por lo tanto, la mejor solución para adelgazar es el sentido común. ¿Qué significa esto? Pues comer con moderación, de forma equilibrada y realizar ejercicio de forma regular.

La alimentación es clave para que un plan de ejercicios funcione. ¿De qué sirve machacarse en el gimnasio o seguir un plan específico de ejercicios físicos de lo más rimbombante y sesudo si luego te atiborras a hamburguesas y a bollos? De nada. El punto esencial está en un equilibrio global que, en principio, se debe conseguir en la ingesta de alimentos y luego se puede llevar a otros ámbitos de la vida.

Esto no quiere decir que tengas que seguir un plan complejo o que no puedas darte nunca algún capricho. Sino que consumas de forma ordenada y proporcionada. Huye de las grasas trans y céntrate en las polinsaturadas y las monoinsaturadas, incorpora muchas verduras y frutas (pero selecciona bien cuáles y la hora de consumo), come más pescado, evita los productos refinados y procura introducir en tu día a día cereales integrales. En internet hay numerosas páginas que te ofrecen de forma pormenorizada los productos más recomendables a la hora de bajar de peso. Y, aunque no lo creas, son más de los que imaginarías a simple vista. Así que solo se trata de hacer unos pequeños ajustes, no de dar un giro inabarcable a tu estilo de vida.

Rutina de ejercicios y constancia

Para que un plan de ejercicios funcione, una vez que hayamos incorporado a nuestra vida una dieta saludable y equilibrada, necesitamos constancia. Logrado esto, y no antes, empezaremos a ver los resultados de nuestro programa. Aquí os proponemos un plan en el que trabajaremos 3 días mínimo (4 máximo) cada semana:

– Levántate y desayuna en condiciones. Posteriormente, disponte para hacer los ejercicios, (previo calentamiento para evitar agujetas y posibles lesiones):

Calentamiento:

Sentadillas: haz 20 repeticiones. Recuerda que para que sean efectivas la posición del cuerpo es esencial. Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. En cada descenso, extiende los brazos hacia adelante; al subir, realiza el movimiento contrario.

Flexiones: otra serie de 20. Al principio, si te resulta muy complicado, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo y, a medida que te vayas sintiendo con más energía y más en forma, hacerlas de la forma tradicional.

Abdominales: dos series de 20 van como anillo al dedo. Recuerda vigilar la postura y el movimiento que realizas para evitar posibles lesiones y poder garantizar la efectividad de las mismas.

Ejercicios de fuerza:

Para ello, no necesitas un equipamiento de primera, basta con disponer de unas mancuernas comunes y muchas ganas. Con ellas puedes realizar un circuito de ejercicios que deberás repetir por lo menos una vez si quieres ver resultados. Las mancuernas puedes incorporarlas a ejercicios que ya has realizado en el calentamiento, como las sentadillas y las flexiones, pero también puedes utilizarlas en actividades nuevas como el curl.

Ejercicio aeróbico:

Si dispones de una bicicleta estática podrás hacerlo desde casa, si no, sal a correr. Ten en cuenta que no se trata de invertir una gran cantidad de tiempo, sino de variar la intensidad del ejercicio para llevar tu cuerpo a situaciones de esfuerzo intenso que te permitan quemar grasa. Para ello, lo que puedes hacer son periodos de pedaleo o sprint alto de un minuto conectados por intervalos de baja intensidad de treinta segundos o cuarenta y cinco segundos. Intenta aguantar todo lo que puedas, 10-15 minutos sería lo ideal. Pero no tengas prisa, ve acostumbrándote poco a poco.

Paciencia

Este último punto es muy importante. No esperes resultados inmediatos, comprométete a realizar esta rutina durante al menos siete u ocho meses y ya verás como tu vida cambia para mejor: adelgazarás, te mantendrás sano, repleto de energía y en forma. ¡Vamos, inténtalo!

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Nació en Ourense en 1987. A los 17 años se mudó a Estados Unidos donde pasó 4 años trabajando de traductor y estudiando música. A su regreso a España se licenció en Filología Hispánica en la USC. Como cualquier treintañero venido a menos, cada vez está más convencido de los beneficios del ejercicio y de una buena alimentación.

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