Cada año sucede lo mismo, cuando el verano se acerca buscamos innumerables métodos para adelgazar con rapidez o reafirmar ciertas zonas del cuerpo para así poderlas exhibir por todo lo alto durante los meses de playa. Si lo que estás buscando es conseguir unos glúteos perfectos y poder lucir trasero, te traemos el reto de las sentadillas. Solo necesitas de 30 días y la voluntad para levantarte del sofá y ponerte en marcha. ¡¿A qué esperas?!

¿Qué son y cómo se hacen las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio físico muy sencillo que normalmente se realiza con la intención de tonificar los glúteos. Sin embargo, sus beneficios van más allá, pues ayudan a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos del tren inferior como a ejercitar y potenciar las caderas.

Para realizar este sencillo ejercicio necesitas ponerte de pie. Mirando al frente y con la espalda recta, separa las piernas a la altura de los hombros. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda en momento alguno, desciende los glúteos flexionando rodillas y cadera al tiempo que inhalamos aire. Hay que asegurarse de que las rodillas no sobrepasan los 90° de flexión y que permanecen siempre detrás de la punta de los pies. En el momento en que los muslos se sitúan en paralelo al suelo, hay que comenzar a elevarse lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al principio del ejercicio.

30 días a base de sentadillas

– Empezaremos el primer día con 50 sentadillas.

– Cada día aumentaremos la cifra en 5 sentadillas.

– Descansaremos el cuarto día.

– Tras el primer descanso incrementaremos el número de sentadillas en 10. Por lo tanto, si el tercer día hacemos 60, el quinto haremos 70. A partir de ahí volveremos a ir incrementando de 5 en 5.

– Tras el segundo y tercer descanso el incremento será de 20, aumentando la cifra de 5 en 5 en los días posteriores.

– Tras el cuarto descanso, el aumento será de 10. Repetimos el proceso de 5 en 5 en los días que siguen hasta el siguiente descanso.

– Tras el quinto descanso el incremento será de 20, mientras que, en el penúltimo de 30 y en el último de 10. En todos ellos, los días posteriores tendrán un aumento diario de 5 sentadillas más.

Por lo tanto, el número total de sentadillas que seremos capaces de hacer al final en un día será de 250. Si cumples el cronograma al pie de la letra, al acabar podrás decir adiós a la flacidez. Tendrás unos glúteos firmes con los que poder presumir y además habrás mejorado sin duda tu estado de forma general y tu salud. Durante el proceso recuerda:

No te preocupes si no puedes hacer todas las sentadillas del tirón. Haz hasta donde aguantes, toma un descanso de medio minuto y continúa. A medida que vayan pasando los días necesitarás descansar cada vez menos.

Puedes añadir una dificultad extra a las sentadillas añadiendo algún peso con mancuernas y movimientos con los brazos. De todas formas, se recomienda hacer sentadillas estándar hasta que puedas afrontar un número considerable sin apenas cansarte. Una vez llegados a este punto, sí que puede ser el momento de hacerlas más complejas.

Calienta un poco antes de empezar para evitar posibles lesiones o tirones desagradables que frenen tu progresión.

Hidrátate adecuadamente y no olvides acompañar los ejercicios diarios de una dieta saludable y variada, pues si no lo haces, las sentadillas no servirán de nada.

– Aunque los primeros días sufras agujetas o el cuerpo te duela, mantén la determinación, te irás acostumbrando y la constancia es la única opción que puede garantizarte el éxito.

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Nació en Ourense en 1987. A los 17 años se mudó a Estados Unidos donde pasó 4 años trabajando de traductor y estudiando música. A su regreso a España se licenció en Filología Hispánica en la USC. Como cualquier treintañero venido a menos, cada vez está más convencido de los beneficios del ejercicio y de una buena alimentación.

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